TEHOKAS HIIT -treeni juoksumatolla + treenikalenteri

 

VIIKKO 44
MA

Lepopäivä
TI
30 min Kayla BBG vatsat + 15 min stepperi
KE
20 min HIIT* -juoksutreeni matolla
TO
60 min Core
PE
Lepopäivä
LA
35 min aerobinen
SU
30 min Kayla BBG jalat + 10 min juoksumatto

 

VIIKKO 45
MA
30 min HIIT* -juoksutreeni matolla
TI
30 min Kayla BBG vatsat + stepperi 10 min
KE
25 min juoksumatolla 5km
TO
60 min Core
PE
Lepopäivä
LA
25 min aerobinen + 15 min (puolitettu ohjelma) Kayla BBG jalat
SU
Lepopäivä

 

 

*Ensimmäisen HIIT -juoksumattotreenin kompuroin läpi Eevin ohjeistuksella Dubain hotellin salilla. Joka kerta kun lähdin spurttaamaan matolle maksiminopeudella, olin varma, että matto todellakin vedetään tämän ensikertalaisen jalkojen alta ja laite sylkäisee minut toiselle puolelle salia kuin pilalle menneen tuotoksen liukuhihnalta.

Siinä sitä kompuroitiin mukavuusalueen ulkopuolella pikku aamu-aerobista, ja vaikka jalat tuntuivat spagetilta ja puklu oli lähellä kurkkua, jäin yllätyksekseni koukkuun treenin tehokkuuteen heti ensimmäisellä kerralla. Oli myös lohduttavaa huomata miten nopeasti treenissä kehittyi ja kuinka se alkoi tuntua joka kerta helpommalta. Myös nopeus alkoi nousemaan pikkuhiljaa, eikä maantiekiitäjän vauhdilla vetävä matto enää tuntunut ollenkaan pelottavalta.

Hiit-treeni, eli kovatehoisen ja nopean intervallitreenin on sanottu vastaavan tunnin lenkkiä, polttavan tehokkaati rasvaa ja kiihdyttävän aineenvaihduntaa. Se on kuitenkin kohtalaisen rankka treeni, eikä suositella vedettävän päivittäin tai yli 30 min pituiseksi.

 

Tässä muutama oma HIIT-treenini. Kevyemmällä versiolla aloittelin, ja nyt juoksen n. kerran viikkoon jälkimmäisen (30 sek spurtti, 30 sek tauko) joko 20 tai 30 min settinä. Treenin voi toteuttaa myös stepperillä, kuntopyörässä tai vaikka soutulaitteessa.

 

HIIT juoksumatolla

Lämmittelyn jälkeen aseta maton nopeus omaan maksimiin (esim nopeus 16. Kannattaa testata ennen treenin aloittamista mikä tuntuu omalta nopeudelta ja miten juoksumattoon hypätään turvallisesti mukaan ja sieltä pois).
Seiso maton reunoilla, ota käsillä juoksulaitteen reunoista kiinni ja nosta itsesi vauhdissa pyörivään mattoon juoksemaan 30 sekunnin spurtti. Tämän jälkeen hyppää matolta takaisin reunoille ja annan maton pyöriä samalla kun lepäät 30-90 sekuntia, kunnes hyppäät taas kyytiin ja toistan spurtin.

Esimerkiksi näin:

Kevyempi HIIT 20 min

n. 5 min lämmittely reippaalla kävelynopeudella tai hölkällä

30 sekuntia juoksu maksiminopeudella

90 sekuntia tauko (seisten juoksumaton reunoilla)

30 sekuntia juoksu maksiminopeudella

90 sekuntia tauko (seisten juoksumaton reunoilla)

30 sekuntia juoksu maksiminopeudella

90 sekuntia tauko (seisten juoksumaton reunoilla)

30 sekuntia juoksu maksiminopeudella

90 sekuntia tauko (seisten juoksumaton reunoilla)

30 sekuntia juoksu maksiminopeudella
n. 5 min palutuminen kävellen

 

 

Vaativampi HIIT-treeni juoksumatolla 20min

n. 5 min lämmittely reippaalla kävelynopeudella
30 sekuntia juoksu maksiminopeudella
30 sekuntia tauko (seisten juoksumaton reunoilla)
toistetaan x 10 spurtti
ja x 10 lepo
+ palautuminen 5 min

 

 

Photos: Fabian Wester

Tags:
2 Comments
  • pinja
    Posted at 00:00h, 30 marraskuun Vastaa

    Miten oot tehny HIIT-treenin kuntopyörässä? Mä en kertakaikkiaan uskalla kokeilla juoksumatolla koska pelkään just sitä, että lennän kun leppäkeihäs ja päädyn youtubeen 😀

    • JULIA Toivola
      Posted at 00:00h, 30 marraskuun Vastaa

      HAHAHA tiedän tunteen Youtube klipeistä 😀 Kuntopyörässä poljen vain ihan täysiä ja hidastan, tai lopetan kokonaan polkemisen sitten tauon ajaksi 🙂

      Kannattaa kyllä silti uskaltautua matolle, se on kivaa! Harjoittelee vähän ensin hitaamassa vauhdissa, kyllä se sieltä tulee 🙂

Post A Comment