TEHOKAS HIIT -treeni juoksumatolla + treenikalenteri 15 marras 2016

VIIKKO 44
MA
Lepopäivä
TI
30 min Kayla BBG vatsat + 15 min stepperi
KE
20 min HIIT* -juoksutreeni matolla
TO
60 min Core
PE
Lepopäivä
LA
35 min aerobinen
SU
30 min Kayla BBG jalat + 10 min juoksumatto
 

VIIKKO 45
MA
30 min HIIT* -juoksutreeni matolla
TI
30 min Kayla BBG vatsat + stepperi 10 min
KE
25 min juoksumatolla 5km
TO
60 min Core
PE
Lepopäivä
LA
25 min aerobinen + 15 min (puolitettu ohjelma) Kayla BBG jalat
SU
Lepopäivä

*Ensimmäisen HIIT -juoksumattotreenin kompuroin läpi Eevin ohjeistuksella Dubain hotellin salilla. Joka kerta kun lähdin spurttaamaan matolle maksiminopeudella, olin varma, että matto todellakin vedetään tämän ensikertalaisen jalkojen alta ja laite sylkäisee minut toiselle puolelle salia kuin pilalle menneen tuotoksen liukuhihnalta.

Siinä sitä kompuroitiin mukavuusalueen ulkopuolella pikku aamu-aerobista, ja vaikka jalat tuntuivat spagetilta ja puklu oli lähellä kurkkua, jäin yllätyksekseni koukkuun treenin tehokkuuteen heti ensimmäisellä kerralla. Oli myös lohduttavaa huomata miten nopeasti treenissä kehittyi ja kuinka se alkoi tuntua joka kerta helpommalta. Myös nopeus alkoi nousemaan pikkuhiljaa, eikä maantiekiitäjän vauhdilla vetävä matto enää tuntunut ollenkaan pelottavalta.

Hiit-treeni, eli kovatehoisen ja nopean intervallitreenin on sanottu vastaavan tunnin lenkkiä, polttavan tehokkaati rasvaa ja kiihdyttävän aineenvaihduntaa. Se on kuitenkin kohtalaisen rankka treeni, eikä suositella vedettävän päivittäin tai yli 30 min pituiseksi.

Tässä muutama oma HIIT-treenini. Kevyemmällä versiolla aloittelin, ja nyt juoksen n. kerran viikkoon jälkimmäisen (30 sek spurtti, 30 sek tauko) joko 20 tai 30 min settinä. Treenin voi toteuttaa myös stepperillä, kuntopyörässä tai vaikka soutulaitteessa.

HIIT juoksumatolla

Lämmittelyn jälkeen aseta maton nopeus omaan maksimiin (esim nopeus 16. Kannattaa testata ennen treenin aloittamista mikä tuntuu omalta nopeudelta ja miten juoksumattoon hypätään turvallisesti mukaan ja sieltä pois).
Seiso maton reunoilla, ota käsillä juoksulaitteen reunoista kiinni ja nosta itsesi vauhdissa pyörivään mattoon juoksemaan 30 sekunnin spurtti. Tämän jälkeen hyppää matolta takaisin reunoille ja annan maton pyöriä samalla kun lepäät 30-90 sekuntia, kunnes hyppäät taas kyytiin ja toistan spurtin.

Esimerkiksi näin:

Kevyempi HIIT 20 min

n. 5 min lämmittely reippaalla kävelynopeudella tai hölkällä

30 sekuntia juoksu maksiminopeudella

90 sekuntia tauko (seisten juoksumaton reunoilla)

30 sekuntia juoksu maksiminopeudella

90 sekuntia tauko (seisten juoksumaton reunoilla)

30 sekuntia juoksu maksiminopeudella

90 sekuntia tauko (seisten juoksumaton reunoilla)

30 sekuntia juoksu maksiminopeudella

90 sekuntia tauko (seisten juoksumaton reunoilla)

30 sekuntia juoksu maksiminopeudella
n. 5 min palutuminen kävellen

Vaativampi HIIT-treeni juoksumatolla 20min

n. 5 min lämmittely reippaalla kävelynopeudella
30 sekuntia juoksu maksiminopeudella
30 sekuntia tauko (seisten juoksumaton reunoilla)
toistetaan x 10 spurtti
ja x 10 lepo
+ palautuminen 5 min

Photos: Fabian Wester

TREENIKALENTERI VK 42 & 43 30 loka 2016

VIIKKO 42
MA
20 min HIIT-treeni juoksumatolla
TI
30 min Vitamin Well bootcamp OFF PIST!* ryhmäliikuntatunti
KE
25min 5KM juoksumatolla
TO
Lepopäivä
PE
Lepopäivä
LA
Lepopäivä
SU
60 min ulkolenkki (kävely)
 

VIIKKO 43
MA
30 min Kayla BBG vatsa+käsitreeni +10 min stepperi
TI
60 min Vitamin Well Bootcamp WORLD JUMPING* trampoliini-ryhmäliikuntatunti
KE
Lepopäivä
TO
60 min Core* Supertreeni
PE
30 min Kayla BBG jalkatreeni + 10min stepperi
LA
Lepopäivä
SU
Lepopäivä

*OFF-PISTE (Elixia)
Tunti todella paljon omaan makuun. Lyhyt ja tehokas. Hauskakin! Taustalla soi After Ski –hittejä ja liikkeet oltiin kehitetty tulevaa hiihtokautta ajatellen – mäkihyppääjä asentoja ja pujottelua, eli alakroppa pääosassa, mutta sai siinä kyllä koko muukin kroppa hikoilla. Tunnilla oli mukana levypaino ja steppilauta. Kyykkyjä hyppyjä, intervalliharjoittelua. Oman tason mukaan.

*WORLD JUMPING Basic (Esport Espoo & Bristol)
Vitamin Wellin bootcamp päättyi tähän tuntiin ja se olikin tuntitestauksista suosikkini! Ihan kuin pikkulapsen olisi päästänyt puuhamaahan treenaamaan! Niin hauskaa, mutta samalla tuli huomaamatta ihan älytön hiki!

Tunnilla hypittiin minitrampoliinilla musiikin ja ohjaajan mukaan. Välillä liikkeet olivat nopeatempiosia ja rankkoja, välillä enemmän tanssinomaisia ja helpomia. Lopuksi tehtiin vielä lihaskunto-osuus. Kyykkyjä ja vatsoja hyödyntäen trampoliinia.
Kuulemma todella nivelystävällinen treeni ja turvallinen nilkoille, polville, lantiolle sekä selälle.
Onneksi tämä on omalla salilla, Esport Bristolissa. Pakko päästä uudestaan!

*CORE
Coren treeneistä aion kirjoittaa vielä ihan oma postauksen, mutta nopeasti pakko tulla hehkuttamaan viime torstain tuntia! Valmentajamme Krista laittoi meidät tekemään sellaisen setin soutua, leukoja, vatsoja, kahvakuulaheilautuksia, boxihyppyjä ja ties mitä tappotreenin aineksia, että maattiin vain jokainen ihan hikisenä huohottaen hetki lattialla tunnin loputtua. (Mikään ei kerro paremmin, että on ollut hyvä treeni takana).

Harvoin sitä (tai siis koskaan) saisi itse itsestään noin paljon irti, siksi tykkään ihan älyttömästi näistä Coren-treeneistä ja juurikin Kristan tehokkaasta, mutta lämminhenkisestä valmennuksesta. 

Treenikalenterin aiemmat viikot 40 tästä & 41 tästä 

TREENIKALENTERI VK 41 23 loka 2016

VIIKKO 41
MA
30 min Kayla BBG  vatsa + käsitreeni + 20 min juoksumatolla
TI
60 min Vitamin Well bootcamp MOVE!* ryhmäliikuntatunti
KE
35 min 6KM ulkolenkki
TO
Lepopäivä
PE
Lepopäivä
LA
Lepopäivä
SU
30 min Kayla BBG jalat + 15 min juoksumatolla

*MOVE!
Kengät pois ja rinkiin slaavikyykkyyn istumaan. Tältä tunnilta en yhtään tiennyt mitä odottaa, mutta siinä ihmiselle alun perin luontaisessa kyykyssä ja silti omalle kropalleni kuitenkin niin jäykältä tuntuvassa asennossa tajusin heti idean. Palataan ajassa taaksepäin. Tekemään niitä liikkeitä, mitä ihminen on alun perin luotu tekemään. Metsästämään metsässä. Ryömimään, matelemaan, tasapainoilemaan, selviytymään esteistä. Unohdetaan tutut toistot ja robottimaiset sarjat.

Aluksi liikkeet tuntuivat oudolta, mutta samalla se oli ehkä juurikin sen takia hauskaa ja tehokasta! Rankkaa ja opettavaistakin. Välillä hypittiin sammakkoina, seuraavaksi ryömittiin ninjoina, tasapainoiltiin käsien varassa, leikittiin läpsyleikkiä pareissa. Kuulostaa hyvinkin paljon lasten temppukerholta, mutta itse ainakin opin uusia asentoja ja huomasin puutteita monissakin liikkeissä.

Hyvin erilainen ryhmäliikuntatunti. En silti usko että tästä tulee treenikalenterini vakiojumppatuntia, mutta se olisi silti ehdottomasti tervetullut lisä, mihin silloin tällöin voisi tuntuista ja turvallisista liikkeistä hypätä.