MAANANTAI (35min 5KM juoksumatolla + rinta, kädet- ja pohjetreeni n.60 min)
AAMUPALA
Puuro (kaurahiutaleita, kourallinen pakastemustikoita)
 kananmunanvalkuaisesta tehty omeletti tuoreella pinaatilla ja tomaatilla
Kahvi kauramaidolla

VÄLIPALA
Smoothie (puolikas pakastettu banaani, mustikoita, kauramaitoa, 2tl maapähkinävoita, heraproteiinijauhetta)

LOUNAS
Pitkään haudutettua kanaa kasviksilla & vihanneksilla luomu tomaattipyreessä & pitkäjyväistä riisiä

VÄLIPALA
 kalkkunasuikaleita 3 riisikakkua avokadolevitteellä
Kourallinen pähkinöitä

ILLALLINEN
kananrintaa runsaalla salaattipohjalla

ILTAPALA
Proteiinivanukas

 

TIISTAI (35min 5km juoksumatolla juoksu + jalkatreeni n.60min)
AAMUPALA
Smoothie (kaurahiutale, heraproteiini, 2 kananmunanvalkuaista, pakastemarjoja, pellavansiemeniä, kauramaitoa)
kahvi kauramaidolla

LOUNAS
haudutettua kananrintaa tomaattipyreessä, vihanneksia ja salaattia

VÄLIPALA
Proteiinivanukas + pähkinöitä + puolikas banaani

VÄLIPALA
3 riisikakkua + puolikas avokado + kalkkunaleikkeleitä

ILLALLINEN
Kanasalaatti & kasviksia

ILTAPALA
keitettyjä kananmunia

 

KESKIVIIKKO (lepo – työmatkalla Tukholmassa)
AAMUPALA
Smoothie (kananmunan valkuaista, kaurahiutaleita + marjoja + proteiinijauhetta + pellavansiemeniä)
Kahvi mantelimaidolla

VÄLIPALA
Banaani + proteiinivälipalajuoma + maapähkinävoita
Vihreä tee

LOUNAS
Lihatartar, kaalia, papucurrua & riisiä

VÄLIPALA
Heraproteiinijuoma + siemeniä ja pähkinöitä + 3 riisikakkua

ILLALLINEN
Kasviksia, lihatartar, kampasimpukka, lihatortilla
2 lasia kuivaa valkoviiniä

 

TORSTAI (35 min ylämäkikävely juoksumatolla + olkapää– ja vatsatreeni n.70 min)
AAMUPALA
Mustikkapuuro + mango/kookos/inkiväärismoothie + 3 keitetyn kananmunan valkuaista
Kahvi mustana

VÄLIPALA
Puolikas banaani + heraproteiinijuoma

LOUNAS
Jauhelihaa ja kasviksia tomaattikastikkeessa & täysjyväriisiä
2 palaa raakasuklaata

VÄLIPALA
Kalkkunaa, avokadoa 3kpl riisikakkuja

ILLALLINEN
Jauhelihasalaatti & kasviksia

ILTAPALA
Proteiinivanukas vadelmilla + 2 tl maapähkinävoita

 

PERJANTAI (selkä, takaolkapäät – ja vatsatreeni n.70 min + illalla 30 min circuit-kuntopiiri)
AAMIAINEN
Puuro marjoilla + valkuaismunakas pinaatilla ja tomaatilla

VÄLIPALA
Proteiinismoothie heraproteiinista, siemenistä, maapähkinävoista ja marjoista
Kanasalaattia

LOUNAS
Jauhelihaa tomaattikastikkeessa + kasviksia & pitkähyväistäriisiä

VÄLIPALA
Vihersmoothie + pähkinöitä

ILLALLINEN
Jauhelihaa tomaattikastikkeessa & riisiä ja kasviksia

ILTAPALA
4 keitettyä kananmunaa

LAUANTAI (Movement-tunti 75 min)
AAMUPALA
Marjapuuro + 3 keitetyn kananmunan valkuaista

LOUNAS
Vaaleaa kalaa, quinoaa, kasviksia
Kahvi mustana

VÄLIPALA
Vihersmoothie
Kalkkunaleikkeleitä

VÄLIPALA
Kanasalaatti
Pähkinöitä

ILLALLINEN
lohta, fenkolia ja seiteniä
Lasi kuivaa valkoviiniä
Pala raakasuklaata

 

SUNNUNTAI (Gyrotkinesis-tunti 45 min + Pilates-tunti 45 min)
AAMUPALA
3 kananmunan valuaista + puuroa ja mansikkakeittoa
Vihreää teetä

VÄLIPALA
Salaatti +kananmuia + pieni ruisleipä
Vihreää teetä

VÄLIPALA
Banaani + kaurapuuroa

LOUNAS
Jauhelihaa tomaattikastikkeessa & riistiä

ILLALLINEN
Nyhtökaurasalaatti

ILTAPALA
Pakastettu mustikkaproteiinivanukas

 

 

Tässä postauksessa avasinkin jo hieman tämän ruokavalion taustoja ja lupasin niitä myös ylös kirjailla.
Tämä taitaa olla ensimmäinen koskaan julkaisemani ruokapäiväkirja. Jotenkin se syöminen on kai tuntunut niin henkilökohtaiselta, vaikka onhan täällä tullut avauduttua asioista jos jonkinlaisista. Kynnys tämän julkaisemiseen on kuitenkin nyt paljon matalampi kun on ohjelma mistä kertoa 🙂

Ensimmäinen viikko oli hieman haparoiva, enkä millään meinannut muistaa välipaloja. Pitäisi varmaan munakello olla taskussa muistuttamassa että syö nyt jo se banaani maapähkinävoilla. 
En myöskään aina prikuulleen esim. noudata kananmunavalkuais -ohjetta, vaan saatan syödä muutaman keltuaisen siellä täällä (siinähän kaikki vitamiinit ja terveelliset rasvahapot). Ja tehdä muitakin muutoksia.

Muuten on mennyt hyvin ja olen onnistunut pitämään kiinni ruokarytmistä. Tämän kuluneen viikon  treenit on tosin tehty vain ajatuksen tasolla sängynpohjalta sairastelun takia. Tuntuu hölmöltä vain maata ja käydä parin tunnin välein jääkaapilla 😀

 

EDIT // Vaihdoin heran riisiproteiiniin. Heraproteiini aiheutti tulehduksia ja näppylöitä iholla, enkä suosittele sitä, jos on taipuvainen iho-ongelmiin. 

 

Sportswear – Björn Borg
Picture: Kira Kosonen


 

Muistatteko kun ensimmäistä kertaa kokeilin Kayla Itseneksen treeniohjelmaa?
Hieman yli-innokkaana en ollut lukenut ohjeistusta kunnolla ja vedin sitten ensimmäiseksi treenikseni perus vatsatreenin perään lähes koko viikon ohjelman.

Siitäkin huolimatta, että kävelin tuon jälkeen kipeiden lihaksieni kanssa kuin pingviini aavikolla, jatkoin tunnollisesti Kaylan parissa.
Tai no tunnollisesti ja tunnollisesti. Tietokoneelle ladattavassa pdf-ohjelmassa oli se huono puoli, etten ikinä muistanut missä menin ja lopulta aloin hieman kyllästyä ja fuskata.

Olisin luultavasti hylännyt kokonaan Kaylan treenit toisen BBG-ohjelman loputtua, ellen olisi hoksannut tätä puhelimeen ladattavaa Kayla SWEAT bbg –applikaatiota

Helpottaa huomattavasti treenaamista kun puhelimen mukana kulkee treeniohjelma, liikepankkivideoineen ja ajastimineen.

Niille jotka eivät tiedä: Kayla on Australialainen personal trainer, joka nousi suureen suosioon lyhyillä, helpoilla, mutta tehokkailla treeniohjelmilla. Yksi treeni kestää n.30 minuuttia, mutta on melkoisen rankka.

 

Treenit noudattavat circuit kaavaa.
Yhdessä treenissä on 8 eri liikettä, mitkä on jaettu kahteen osioon.

Osio1.
4 eri liikettä 7 minuutin ajan
30 sek tauko
Osio2.
4 eri liikettä 7minuutin ajan
1 min tauko
Osio 1 uudestaan 7min
30 sek tauko
Osio 2. Uudestaan 7min

Appissa on se hyvä puoli, että se kertoo sinulle tismalleen mitä tehdä. Liikkeet näkyvät selkeänä videolta ja ajastin ottaa aikaa puolestasi. Lisäksi sovelluksessa on ruokapäiväkirja, reseptejä, venyttelyohjelma, hiit- ja aerobinen osio, tulostaulukko ym.

Appi maksaa kuukaudessa lähes 20 euroa, mikä on aika kova hinta, mutta toisaalta itselleni pieni hinta siitä että se sai minut palaamaan salille kerta toisensa jälkeen uudestaan.

 

Psst.. Alkuvuonna treenitsempparina ei toimi enää mobiilisovellus, vaan Sofia Ruusila. Help! Meillä on tyttöporukalla Fit by Sofia –ryhmä, missä treenataan 8 viikon ajan kyseisen fitnesskonkarin basic treeniohjelman mukaan, noudattaen samalla Fit By Sofia ruokaohjelmaa.

Katsotaan mitä tästä tulee, pidän teidät mukana matkassa 🙂

Tags:

 

VIIKKO 44
MA

Lepopäivä
TI
30 min Kayla BBG vatsat + 15 min stepperi
KE
20 min HIIT* -juoksutreeni matolla
TO
60 min Core
PE
Lepopäivä
LA
35 min aerobinen
SU
30 min Kayla BBG jalat + 10 min juoksumatto

 

VIIKKO 45
MA
30 min HIIT* -juoksutreeni matolla
TI
30 min Kayla BBG vatsat + stepperi 10 min
KE
25 min juoksumatolla 5km
TO
60 min Core
PE
Lepopäivä
LA
25 min aerobinen + 15 min (puolitettu ohjelma) Kayla BBG jalat
SU
Lepopäivä

 

 

*Ensimmäisen HIIT -juoksumattotreenin kompuroin läpi Eevin ohjeistuksella Dubain hotellin salilla. Joka kerta kun lähdin spurttaamaan matolle maksiminopeudella, olin varma, että matto todellakin vedetään tämän ensikertalaisen jalkojen alta ja laite sylkäisee minut toiselle puolelle salia kuin pilalle menneen tuotoksen liukuhihnalta.

Siinä sitä kompuroitiin mukavuusalueen ulkopuolella pikku aamu-aerobista, ja vaikka jalat tuntuivat spagetilta ja puklu oli lähellä kurkkua, jäin yllätyksekseni koukkuun treenin tehokkuuteen heti ensimmäisellä kerralla. Oli myös lohduttavaa huomata miten nopeasti treenissä kehittyi ja kuinka se alkoi tuntua joka kerta helpommalta. Myös nopeus alkoi nousemaan pikkuhiljaa, eikä maantiekiitäjän vauhdilla vetävä matto enää tuntunut ollenkaan pelottavalta.

Hiit-treeni, eli kovatehoisen ja nopean intervallitreenin on sanottu vastaavan tunnin lenkkiä, polttavan tehokkaati rasvaa ja kiihdyttävän aineenvaihduntaa. Se on kuitenkin kohtalaisen rankka treeni, eikä suositella vedettävän päivittäin tai yli 30 min pituiseksi.

 

Tässä muutama oma HIIT-treenini. Kevyemmällä versiolla aloittelin, ja nyt juoksen n. kerran viikkoon jälkimmäisen (30 sek spurtti, 30 sek tauko) joko 20 tai 30 min settinä. Treenin voi toteuttaa myös stepperillä, kuntopyörässä tai vaikka soutulaitteessa.

 

HIIT juoksumatolla

Lämmittelyn jälkeen aseta maton nopeus omaan maksimiin (esim nopeus 16. Kannattaa testata ennen treenin aloittamista mikä tuntuu omalta nopeudelta ja miten juoksumattoon hypätään turvallisesti mukaan ja sieltä pois).
Seiso maton reunoilla, ota käsillä juoksulaitteen reunoista kiinni ja nosta itsesi vauhdissa pyörivään mattoon juoksemaan 30 sekunnin spurtti. Tämän jälkeen hyppää matolta takaisin reunoille ja annan maton pyöriä samalla kun lepäät 30-90 sekuntia, kunnes hyppäät taas kyytiin ja toistan spurtin.

Esimerkiksi näin:

Kevyempi HIIT 20 min

n. 5 min lämmittely reippaalla kävelynopeudella tai hölkällä

30 sekuntia juoksu maksiminopeudella

90 sekuntia tauko (seisten juoksumaton reunoilla)

30 sekuntia juoksu maksiminopeudella

90 sekuntia tauko (seisten juoksumaton reunoilla)

30 sekuntia juoksu maksiminopeudella

90 sekuntia tauko (seisten juoksumaton reunoilla)

30 sekuntia juoksu maksiminopeudella

90 sekuntia tauko (seisten juoksumaton reunoilla)

30 sekuntia juoksu maksiminopeudella
n. 5 min palutuminen kävellen

 

 

Vaativampi HIIT-treeni juoksumatolla 20min

n. 5 min lämmittely reippaalla kävelynopeudella
30 sekuntia juoksu maksiminopeudella
30 sekuntia tauko (seisten juoksumaton reunoilla)
toistetaan x 10 spurtti
ja x 10 lepo
+ palautuminen 5 min

 

 

Photos: Fabian Wester

Tags: