RUOKA & TREENIPÄIVÄKIRJA (FitBySofia VK1)

 

MAANANTAI (35min 5KM juoksumatolla + rinta, kädet- ja pohjetreeni n.60 min)
AAMUPALA
Puuro (kaurahiutaleita, kourallinen pakastemustikoita)
 kananmunanvalkuaisesta tehty omeletti tuoreella pinaatilla ja tomaatilla
Kahvi kauramaidolla

VÄLIPALA
Smoothie (puolikas pakastettu banaani, mustikoita, kauramaitoa, 2tl maapähkinävoita, heraproteiinijauhetta)

LOUNAS
Pitkään haudutettua kanaa kasviksilla & vihanneksilla luomu tomaattipyreessä & pitkäjyväistä riisiä

VÄLIPALA
 kalkkunasuikaleita 3 riisikakkua avokadolevitteellä
Kourallinen pähkinöitä

ILLALLINEN
kananrintaa runsaalla salaattipohjalla

ILTAPALA
Proteiinivanukas

 

TIISTAI (35min 5km juoksumatolla juoksu + jalkatreeni n.60min)
AAMUPALA
Smoothie (kaurahiutale, heraproteiini, 2 kananmunanvalkuaista, pakastemarjoja, pellavansiemeniä, kauramaitoa)
kahvi kauramaidolla

LOUNAS
haudutettua kananrintaa tomaattipyreessä, vihanneksia ja salaattia

VÄLIPALA
Proteiinivanukas + pähkinöitä + puolikas banaani

VÄLIPALA
3 riisikakkua + puolikas avokado + kalkkunaleikkeleitä

ILLALLINEN
Kanasalaatti & kasviksia

ILTAPALA
keitettyjä kananmunia

 

KESKIVIIKKO (lepo – työmatkalla Tukholmassa)
AAMUPALA
Smoothie (kananmunan valkuaista, kaurahiutaleita + marjoja + proteiinijauhetta + pellavansiemeniä)
Kahvi mantelimaidolla

VÄLIPALA
Banaani + proteiinivälipalajuoma + maapähkinävoita
Vihreä tee

LOUNAS
Lihatartar, kaalia, papucurrua & riisiä

VÄLIPALA
Heraproteiinijuoma + siemeniä ja pähkinöitä + 3 riisikakkua

ILLALLINEN
Kasviksia, lihatartar, kampasimpukka, lihatortilla
2 lasia kuivaa valkoviiniä

 

TORSTAI (35 min ylämäkikävely juoksumatolla + olkapää– ja vatsatreeni n.70 min)
AAMUPALA
Mustikkapuuro + mango/kookos/inkiväärismoothie + 3 keitetyn kananmunan valkuaista
Kahvi mustana

VÄLIPALA
Puolikas banaani + heraproteiinijuoma

LOUNAS
Jauhelihaa ja kasviksia tomaattikastikkeessa & täysjyväriisiä
2 palaa raakasuklaata

VÄLIPALA
Kalkkunaa, avokadoa 3kpl riisikakkuja

ILLALLINEN
Jauhelihasalaatti & kasviksia

ILTAPALA
Proteiinivanukas vadelmilla + 2 tl maapähkinävoita

 

PERJANTAI (selkä, takaolkapäät – ja vatsatreeni n.70 min + illalla 30 min circuit-kuntopiiri)
AAMIAINEN
Puuro marjoilla + valkuaismunakas pinaatilla ja tomaatilla

VÄLIPALA
Proteiinismoothie heraproteiinista, siemenistä, maapähkinävoista ja marjoista
Kanasalaattia

LOUNAS
Jauhelihaa tomaattikastikkeessa + kasviksia & pitkähyväistäriisiä

VÄLIPALA
Vihersmoothie + pähkinöitä

ILLALLINEN
Jauhelihaa tomaattikastikkeessa & riisiä ja kasviksia

ILTAPALA
4 keitettyä kananmunaa

LAUANTAI (Movement-tunti 75 min)
AAMUPALA
Marjapuuro + 3 keitetyn kananmunan valkuaista

LOUNAS
Vaaleaa kalaa, quinoaa, kasviksia
Kahvi mustana

VÄLIPALA
Vihersmoothie
Kalkkunaleikkeleitä

VÄLIPALA
Kanasalaatti
Pähkinöitä

ILLALLINEN
lohta, fenkolia ja seiteniä
Lasi kuivaa valkoviiniä
Pala raakasuklaata

 

SUNNUNTAI (Gyrotkinesis-tunti 45 min + Pilates-tunti 45 min)
AAMUPALA
3 kananmunan valuaista + puuroa ja mansikkakeittoa
Vihreää teetä

VÄLIPALA
Salaatti +kananmuia + pieni ruisleipä
Vihreää teetä

VÄLIPALA
Banaani + kaurapuuroa

LOUNAS
Jauhelihaa tomaattikastikkeessa & riistiä

ILLALLINEN
Nyhtökaurasalaatti

ILTAPALA
Pakastettu mustikkaproteiinivanukas

 

 

Tässä postauksessa avasinkin jo hieman tämän ruokavalion taustoja ja lupasin niitä myös ylös kirjailla.
Tämä taitaa olla ensimmäinen koskaan julkaisemani ruokapäiväkirja. Jotenkin se syöminen on kai tuntunut niin henkilökohtaiselta, vaikka onhan täällä tullut avauduttua asioista jos jonkinlaisista. Kynnys tämän julkaisemiseen on kuitenkin nyt paljon matalampi kun on ohjelma mistä kertoa 🙂

Ensimmäinen viikko oli hieman haparoiva, enkä millään meinannut muistaa välipaloja. Pitäisi varmaan munakello olla taskussa muistuttamassa että syö nyt jo se banaani maapähkinävoilla. 
En myöskään aina prikuulleen esim. noudata kananmunavalkuais -ohjetta, vaan saatan syödä muutaman keltuaisen siellä täällä (siinähän kaikki vitamiinit ja terveelliset rasvahapot). Ja tehdä muitakin muutoksia.

Muuten on mennyt hyvin ja olen onnistunut pitämään kiinni ruokarytmistä. Tämän kuluneen viikon  treenit on tosin tehty vain ajatuksen tasolla sängynpohjalta sairastelun takia. Tuntuu hölmöltä vain maata ja käydä parin tunnin välein jääkaapilla 😀

 

EDIT // Vaihdoin heran riisiproteiiniin. Heraproteiini aiheutti tulehduksia ja näppylöitä iholla, enkä suosittele sitä, jos on taipuvainen iho-ongelmiin. 

 

Sportswear – Björn Borg
Picture: Kira Kosonen

23 Comments
  • Vierailija
    Posted at 00:00h, 30 marraskuun Vastaa

    Millainen tuo proteiinivanukas on? 🙂
    Olen lukenut blogiasi ihan alkuajoilta lähtien ja edelleen innostun kun sinulta on tullut uusi postaus! Kiitos kun jaksat jutuillasi piristää, olet mahtava kirjoittaja 🙂

    • JULIA Toivola
      Posted at 00:00h, 30 marraskuun Vastaa

      Meilla on MNutrition proteeinivanukas käytössä, missä on jauhetta mitä sekoitetaan veteen ja laitetaan jääkaappiin kohoamaan 😀 

      Ja Ihanaa! Superkiva kuulla, että olet pysynyt näin kauan matkassa <3 Huh! Tulipa kiva mieli, kiitos 🙂

  • Jonna
    Posted at 00:00h, 30 marraskuun Vastaa

    Mun käsittääkseni nää sofian dieettien treeni- ja ruokavalio-ohjelmat on salassapidettäviä, että niitä ei sais missään nimessä jakaa ulkopuolisille, vaan ne pitää ostaa.. voin toki olla väärässäkin 🙂

    • JULIA Toivola
      Posted at 00:00h, 30 marraskuun Vastaa

      Hei kiitos kommentista, olet varmasti oikeassa, enkä tietenkään jakaisi ohjelmaa sellaisenaan kun olen sen saanut. Tämä ruokavaliokaan ei ole juuri se mitä Sofia ohjelmassaan jakaa, vaan aikalailla omannäköiseni ja itselleni sopvaksi muokkaamani. Myös treenipäiväkirja on eri kun ohjelmassa, koska jouduin soveltamaan muutamia kohtia matkustelun ja Långvik viikonlopun takia. Ohjelma ei siis todellakaan ole kokonaisuudessaan tällainen, siitä puuttuu osia ja sitä on muokattu aikalailla. 🙂

      • Vierailija
        Posted at 00:00h, 30 marraskuun Vastaa

        No, eihän tämä ole sitten mitenkään Sofian ohjeiden mukaista treenaamista jos itse lähdetään muokkailemaan annettuja ohjelmia.

        • JULIA Toivola
          Posted at 00:00h, 30 marraskuun Vastaa

          Olen noudattanut ohjelmaa juuri sellaisenaan, mutta tehnyt mm.työmatkojen takia osan harjoituksista jo edeltävällä viikolla. TÄMÄN viikon treenit mitä tässä lukee on loppuviikon osalta muokattu, mutta 80% on tehty ohjelmaa noudattaen

  • sanniiiis
    Posted at 00:00h, 30 marraskuun Vastaa

    Mikä pisti ekana silmiin oli noi mustikat! Asun ulkomailla ja ainoa mitä täältä saa on järkyttävän ylihintaisia pensasmustikoita (jotka ei maistu yhtään miltään) niin että maksat minirasiasta 3puntaa ja siitä riittää max. kahdeksi kerraksi (tai allerkijoittaneella yhdeksi) 🙁 Pakasteenakaan ei löydä muuten kuin muiden marjojen kanssa , mutta nekin on pensasmustikoita nyyh, ja tietenkin aivan järkyttävän kalliita. Antaisin mitä tahansa että saisin joka aamu kaurapuuron päälle suomalaisia pakastettuja mustikoita, ja välillä tuntuu hassulta kun niin moni käyttää rahaa joihinkin Amazonin ihmemarjoihin kun omasta metsästä löytyy vaikka mitä ihanaa. 

    • JULIA Toivola
      Posted at 00:00h, 30 marraskuun Vastaa

      Suomalaiset marjat on parhaita ❤ Olen niin kiitollinen, että saan aina pakastimen täyteen erilaisia marjoja mummilta ja poikaystävän perheeltä itsepomittuina!
      Voin vain kuvitella miltä tuntuu maksaa älyttömiä hintoja huonoista marjoista, kun niitä on ilmaisena täällä metsä pullollaan 🙏

  • Kikka16
    Posted at 00:00h, 30 marraskuun Vastaa

    Olipa kiva lukea mitä syöt! Oma ruokavalio on aikalailla samanlainen, tosin joku pulla ? saattaa sinne eksyä?? Miten kypsennät/syöt nuo pelkät valkuaiset? Minulla on nytkin kaapissa ihan kaupasta ostettu valmiiksi kypsä valkuiaispötkö. Se on tosi kätevä!!

    Vihersmoothie on myös ihan parasta! Omani sisältää avokadoa, kurkkua, babypinaattia, kiivi/päärynä, viherjauhe ja heraproteiini.

    • JULIA Toivola
      Posted at 00:00h, 30 marraskuun Vastaa

      Haha ”joskus joku pulla” – kuulostat ihan minulta 😂😍
      Pulla varmasti palaa pienissä määrin tämän kokeilujakson loputtua! Elämässä pitää voida herkutella 🙂
      Onneksi on tosin terveysherkkuja sitä odotellessa. Rakastan erilaisia smoothieta ja jos totta puhutaan, taidan himoita niitä useammin kuin mitään pullaa 🙈

  • Vierailija
    Posted at 00:00h, 30 marraskuun Vastaa

    Minusta näyttää ja kuulostaa että ruokavaliosi on vähän pakkopullaa… Ja tuntuu että ennen söit superterveellisesti ja luonnollisesti ja hienoja ruokia, nyt jotain jauhevanukkaita ja valkuaismunakkaita.

    Meneehän tuo kuuriluontoisesti, mutta ei ihminen voi syödä listojen perusteella. Pitäisi kuunnella tekeekö mieli ja tökkiikö jokin, ja syödä vaihtelevasti. Sulla on todella kaunis kroppa ihan omilla metodeillasi.

    Karsastan monia teollisia tuotteita, mitä kauppojen hyllyt pursuaa ja fitness ihmiset mainostaa, koska saavat rahaa siitä… Syövätköhän oikeassa elämässä edes niitä. Jauhoja ja pillereitä ja ties mitä.

    • JULIA Toivola
      Posted at 00:00h, 30 marraskuun Vastaa

      Hei, ymmärrän pointtisi täysin! Itse olen aina ajatellut kaikista dieeteistä samoin 😀
      Onneksi tämä – kuten aiemmin jo sanoinkin, on hyvin lähellä omaa ruokavaliotani ja mitä vanukkaisiin tulee, niin se on ollut oma valinta (ruokavaliossa on sillekin luonnonmukaisempia vaihtoehtoja). Itse olen kiireessä ne ottanut täyttämään proteiininsaantia, mikä ennen oli ihan liian vähäistä minulla. Myöhemmin varmasti korvaan niitä enemmän pois listalta. Mitä luonnollisempaa, sen parempaa 🙂

      Tämä kuuriluontoinen ”listojen perusteella” syöminen on itseasiassa ollut todella inspiroivaa! Olen taas innostunt kokkailemaan ihan kunnolla ja heittäytynyt luovaksi. Tehnyt erilaisia patoja, linssikeittoja ja vegepastoja. Lisäksi oloni on ihan mahtava 🙂 Kivaa vaihtelua löytää itsessään ja ruuassa uusia puolia. Otetaan tämä siis hyvänä kokemuksena ja opitaan siitä. Kehoani kuuntelen kuitenkin aina ja jos joku tökkii tai ei tunnu omalta niin silloin sitä ei myöskään syödä.

  • Nannil
    Posted at 00:00h, 30 marraskuun Vastaa

    Et taida listan mukaan ainakaan olla kofeiinikoukussa vaan saat energian ruoasta ja treeneistä? 😀 I wish that too..

    • JULIA Toivola
      Posted at 00:00h, 30 marraskuun Vastaa

      En onneksi 🙈 Juon kahvia melko epäsäännöllisesti. Kiireisinä pöivinä enemmän, mutta välillä menee päiviäkin ilman ☺️

  • Vinna
    Posted at 00:00h, 30 marraskuun Vastaa

    Nää ruokapäiväkirjat on kivoja! Mun pitäisi oppia myöskin syömään useammin, mutta vähän kerrallaan… Syön 2 kunnon ateriaa päivässä, jotka ovat super isoja, ja muut sitten liian pieniä :D. Yllätti kyllä miten paljon syöt lihaa/kanaa, luulin jotenkin että olet ”semi-vege”.

    • JULIA Toivola
      Posted at 00:00h, 30 marraskuun Vastaa

      Jep, mulla oli vähän sama ongelma 🙂

      Olen nyt tosiaan viime aikoina syönyt tosi kasvispainoitteisesti, mutta dieetin myötä on ollut helpompaa lisätä kanaa ym ruokavalioon 🙂

  • Vierailija
    Posted at 00:00h, 30 marraskuun Vastaa

    Moi! Oon samalla ohjelmalla! Miten teit haudutetun kanan ja kastikkeen?(: mitä kasviksia laitoit?

    • JULIA Toivola
      Posted at 00:00h, 30 marraskuun Vastaa

      Hei, kiva! Ja haudutettu kana padassa on ollut ihan lemppariruoka nyt tämän ruokavalion kanssa. Helppo ja kestää koko viikon 😀 

      Olen juuri kuvannut sen ja ajattelin laittaa reseptin vielä tällä viikolla ulos 🙂 

      Yksinkertaisuudessaan siinä on tomaattia, sipulia, luomu kanaliemikuutio, mausteita ja erilaisia kasviksia 🙂

  • Vierailija
    Posted at 00:00h, 30 marraskuun Vastaa

    Moi ja kiitos kivasta postauksesta! Kiinnostuin tuosta marjapuurosta, millä ohjeella oot sen tehnyt? 🙂 Oon itse tällä samalla ohjelmalla!

    • JULIA Toivola
      Posted at 00:00h, 30 marraskuun Vastaa

      Hei, kiva jos on mieluisa 🙂 Näitä pitää tehdä useammin!

      Marjapuurolla olen tarkoittanut varmaan ihan kaurapuuroa marjoilla tai tuorepuuroa marjoilla 😀 

  • Vierailija
    Posted at 00:00h, 30 marraskuun Vastaa

    Alkoholia menee kyllä melko usein kun seuraa mitä kerrot syöneesi..

  • KHS
    Posted at 00:00h, 30 marraskuun Vastaa

    Hei syödäänkö treenin jälkeen ateria missä on hiilareita? koska sinulla näyttäisi ne olevan lounaalla mutta eikö nimenomaa illalla kannattaisi syödä vai miten se tässä menee?

  • Lotta
    Posted at 00:00h, 30 marraskuun Vastaa

    Moikka! Mitä vaaleaa kalaa käytit tän ohjelman aikana vai söitkö sitä lainkaan? Entäs mitä hera/riisi protskua käytit? Mulla lentää kyökkä noista hera juomista (en ole ennen juonut niitä) ja haluisin niistä parempia🙊 Itsellä vanilja hera + banaani sekaan niin avot on kamalan makuista😂🙊🙊

Post A Comment